Faire le tour du Mont Blanc ou une randonnée longue peut s’avérer éprouvant pour le corps. En randonnée, comme pour tout sport, vous aurez besoin de récupérer de vos efforts.
La récupération est malheureusement souvent négligée, alors qu’elle apporte de nombreux bénéfices :
- Du confort au niveau des jambes (moins lourdes, moins gonflées)
- Une diminution des courbatures
- Une diminution du risque de blessures
- Une réduction de la fatigue (générale)
- Une meilleure adaptation à l’effort (aussi appelé surcompensation, c’est la façon naturelle dont votre corps va s’adapter à l’effort effectué)
Pour aborder sereinement votre randonnée, nous vous proposons quelques conseils, pour bien récupérer !
La première étape de votre récupération passe par votre alimentation, et surtout votre hydratation.
Tout au long de l’effort, vous avez bu par petite quantité, toutefois, votre corps a perdu des réserves d’eau. Cette eau doit être remplacée, les quatre heures suivant la randonnée nous vous conseillons de boire régulièrement de petites quantités d’eau.
Si vous avez beaucoup transpiré, il est probable que vous ayez également évacué des sels minéraux, et notamment du sodium permettant à vos cellules de stocker l’eau.
Dans ce cas vous pouvez allier à votre hydratation un apport en sodium et autres sels minéraux.
Bien se réhydrater permettra une bonne élimination des toxines, et un nettoyage de vos muscles !
En randonnée, ce dont vous aurez principalement besoin est l’énergie. Il est donc primordial de bien reconstituer vos réserves en glycogène (le stock d’énergie capable de se libérer rapidement sous forme de glucose). Privilégiez les féculents, pour leur apport en énergie, mais également les fruits, car ils apportent glucides, vitamines et minéraux (ils favorisent également l’élimination des toxines).
A noter, le corps absorbe plus vite et plus facilement les nutriments dans l’heure qui suit votre effort, que ce soit le glycogène ou les vitamines.
Pensez également aux autres familles de nutriments (protéines, lipides), en quantité raisonnable (notamment attention aux lipides, qui génèrent une forte activité de votre système digestif, et donc de la fatigue supplémentaire) et plus longtemps après l’effort.
Malheureusement, bien que la bière contient des glucides, des sels minéraux et des vitamines, l’alcool la rend inefficace pour la réhydratation. En effet, l’alcool est un facteur de déshydratation connu.
On peut tout de même dire que la bière entre amis à la fin de la journée, est un excellent facteur de bien-être psychologique. Vous pourrez boire de la bière sans alcool, ou une très petite quantité (25 cl), avec un faible degré d’alcool (moins de 5°), en attendant un laps de temps raisonnable après la fin de l’effort.
Votre corps est votre meilleur allié pendant votre randonnée, surtout autour du Mont Blanc ou lors d’un séjour de plusieurs jours. Vous avez plusieurs moyens de vous occuper de vous après une randonnée, nous vous donnons quelques astuces.
La récupération active est le principe de réaliser un effort doux à modéré après un effort plus important.
Bien que la randonnée soit un sport relativement doux, vous arriverez parfois à votre étape après une longue ou raide montée. La récupération active sera alors une petite marche de 5 à 10 minutes sur terrain plat, sans sac, et vous récupérerez mieux que si vous vous arrêtez d’un coup.
La récupération active après une randonnée (d’une journée ou plus), peut également être effectuée le lendemain avec une marche sur du plat ou une légère course à pied, sans forcer.
Avant l’effort, quel que soit le sport, les échauffements permettent de diminuer le risque de blessures. En échauffant muscles et tendons, vous les préparerez à ce qui les attend. Vous pouvez donc réaliser quelques séries de mouvements pour mobiliser les membres qui seront utilisés.
En randonnée, les muscles des jambes, et du dos sont sollicités, souvent en contraction dû au dénivelé. Il est donc important de les assouplir à l’issu de l’effort pour favoriser la récupération.
Un étirement ne doit pas être douloureux, et ne doit pas être réalisé sur un muscle à froid, sans échauffement.
20 à 30 secondes d’étirement pour chaque muscle seront la plupart du temps suffisant. Les muscles sur lequel vous devez vous attarder seront les muscles des cuisses (à l’arrière, les ischio-jambiers, et à l’avant les quadriceps), les mollets, et les muscles du dos.
Les muscles sollicités pendant la randonnée ont tendance à tirer sur les tendons en se contractant, ce qui peut provoquer inflammation et tendinite. Pour prévenir ces blessures, vous pouvez vous auto-masser, surtout au niveau des jambes et des pieds.
Le massage permettra également de faciliter la circulation du sang dans vos muscles, et permettra d’éliminer plus aisément les toxines accumulées pendant la journée dans les fibres musculaires.
Vous pouvez effectuer votre séance de massage juste avant de dormir, pour profiter de la détente que cela vous apporte et ainsi gagner en qualité de sommeil.
On voit parfois les coureurs cyclistes prendre un rapide bain froid après l’effort. C’est surtout car l’eau froide active la circulation de sang et resserre les tissus.
En randonnée, les torrents vous permettent de profiter de cette technique, avec comme résultat une meilleure récupération musculaire, et une peau au niveau des pieds plus “tendue”, ce qui limite l’apparition d’ampoule !
Attention toutefois à ne pas rester trop longtemps, 5 minutes suffisent amplement, et si vous ressentez une douleur, sortez de l’eau.
Si vous préférez les bains chauds, découvrez notre séjour combiné randonnée et balnéo autour du Mont Blanc.
En randonnée, les efforts effectués sont longs, il est donc important de prendre un bon temps de repos.
Ne vous couchez pas trop tard, avant minuit si possible, lors de vos étapes. Emportez des boules Quiès si vous craignez le bruit ou si vous avez le sommeil léger. Accordez-vous des moments de calme avant le coucher, même si vous souhaitez rester discuter avec d’autres randonneurs !
En bivouac, prenez le temps de bien installer votre couchage, afin d’obtenir le maximum de confort.
Enfin, après votre randonnée, laisser à votre corps le temps d’assimiler l’effort, octroyez vous une pause sportive. Vous verrez, vous n’en serez que plus efficace dans vos efforts.
Envie d’un maximum de confort ?
Notre séjour autour du Mont Blanc en chambre individuelle est fait pour vous !
Ces conseils vous permettront de vivre pleinement votre aventure, ou simplement de maximiser vos efforts physiques. Les points de vigilance à apporter se situe surtout au niveau de votre récupération physique mais également de votre récupération mentale.
Accordez de l’importance :
- A votre hydratation
- A votre alimentation
- A vos muscles et tendons
- A votre repos
La randonnée doit avant tout avoir une notion de plaisir, rien ne sert de chercher la performance physique si ce n’est pas votre objectif ! Profitez du paysage et des lieux en vous accordant du temps, et vous verrez, votre randonnée n’en sera que meilleure !
Vous connaissez d’autres astuces de récupération ? Vous avez un remède miracle contre les courbatures ? Racontez nous en commentaire !
Nous contacter
04 50 34 48 03
